最も健康的なナッツ: アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ、クルミの健康上の利点

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この健康的なスナックをもう一度紹介してみましょう。

近年、ナッツが新しい形をとっていることにお気づきかもしれません。 これらは牛乳、小麦粉、さらには牛ひき肉として販売され、消費されています。 脂肪分に怯えすぎてまだピーナッツの殻から出ていない人は、残りの人間は頭がおかしいと思うかもしれません。 このカリカリのひと口を緊急に探求する裏には何があるのでしょうか？ そうですね、より栄養価の高い食品を食べることへの関心が高まり、ナッツには健康上の利点があることが研究によって証明されています。

あなたが熱心なアーモンドバターファンであろうと、より伝統的なトレイルミックスパッカーであろうと、あなたの頼りになるスナックが実際に体に良いということさえ気づいていないかもしれません。 私たちは、昼間に飲むネバネバまたは一握りのピスタチオの健康上の利点を分析することで、最高のニュースを届けるためにここにいます。

ナッツが私たちの体の成長にどのように役立つのかを正確に理解するために、ワンダフル ピスタチオの栄養コミュニケーションを率いる管理栄養士のキャサリン セバスチャンさん（理学修士、管理栄養士）に話を聞きました。 セバスチャンは、ナッツのあらゆる利点だけでなく、毎日の食事にナッツを取り入れる方法についての新しいアイデアも教えてくれました。

「ナッツにはさまざまなビタミンやミネラルが含まれています」とセバスチャンは説明します。 「すべてのナッツには健康上の利点がありますが、それぞれのナッツには独自のスーパーパワーがあります。」

以下に、5 つの人気のあるナッツの利点を詳しく説明します。

ナッツは抗酸化物質の優れた供給源であり、ピスタチオには細胞の損傷を遅らせたり防ぐ効果のあるこれらの化合物が含まれています。 「実際、ピスタチオの皮と皮の赤と緑の色は、抗酸化物質が原因です」とセバスチャン氏は言う。 この小さな緑豊かな発電所には、ビタミン B、銅、マンガンなど 30 種類以上のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

肉の摂取量を減らしたい場合は、代替品としてピスタチオを使うことができます。「ピスタチオは完全なタンパク質です。つまり、本来必要な量の 9 つの必須アミノ酸をすべて摂取できることになります。」肉を食べることで得られます。28 グラムのピスタチオには 6 グラムのタンパク質が含まれており、一日の推奨摂取量の 10 パーセント以上を提供する最高のタンパク質ナッツです。ピスタチオはコレステロールを含まず、また、植物性タンパク質の優れた選択肢となります。 1回分あたり3グラムの食物繊維が豊富に含まれています。」

「カルシウムと骨の健康をさらに高めたいなら、アーモンドを摂取するとよいでしょう」とセバスチャンさんは勧めます。 1 オンスで 1 日の推奨カルシウム摂取量の約 6% が供給されます。これは、約 23 個のアーモンドが十分に摂取できることを意味します。 カルシウムが特に豊富であることに加えて、カルシウムはビタミンEとB、銅、マグネシウムも豊富です。

セバスチャンは、クルミは脳の健康に良い選択であると指摘しています。ある研究では、1日あたり1～2オンスのクルミを食べると認知機能を助けることができると示唆しています。 同じ研究では、クルミが心血管疾患、うつ病、2型糖尿病のリスクを予防するのに役立つという証拠を示しています。

ピーナッツは、ビタミン B3 としても知られるナイアシンの優れた供給源です。 ナイアシンは、血中脂肪レベル、皮膚の健康、認知機能を改善することが証明されています。

研究では、カシューナッツが血圧を下げ、「悪玉」コレステロールを減らすことに関係しています。 さらに、2019年の研究では、1日のカロリーの10パーセントをカシューナッツから摂取している2型糖尿病患者は、カシューナッツを食べていない人よりもインスリンレベルが低いことが判明しました。

抗酸化物質の増加と認知機能の改善はすべて良いことですが、多くの人はナッツの脂肪含有量に怯えています。 セバスチャンは、ナッツに含まれる脂肪は、たとえばダブルベーコンチーズバーガーに含まれる脂肪とまったく同じではないことを明らかにしました。

「脂肪は避けるべきものであるとか、摂取した脂肪が間違いなく体重増加に直接つながるという悪い評判があります。証拠や研究からわかるように、そうではありません」とセバスチャンは説明します。

彼女は、脂肪には不飽和脂肪と飽和脂肪の 2 つのグループがあることを明らかにしました。 魚、オリーブ、アボカドなどのナッツ類には不飽和脂肪が豊富に含まれており、豚の皮を食べたときのような健康被害はありません。 「不飽和脂肪はより分解されやすく、動脈壁を通って容易に移動するため、より多くの脂肪が必要です」と彼女は言います。 「それらは心臓に良い脂肪です。」 米国心臓協会によると、不飽和脂肪は心血管死亡率を低下させ、悪玉コレステロールを低下させます。

ベーコン、ラード、加工肉に含まれる脂肪には飽和脂肪が含まれており、簡単には分解されず、動脈を詰まらせる可能性があります。 その結果、飽和脂肪は心血管疾患のリスクを高め、「悪玉」コレステロール値を上昇させます。 これらを適度に楽しみ、より健康的な不飽和脂肪源と置き換えることをお勧めします。

体重増加に関する神話に関しては、ナッツは体重増加の予防に関連しており、糖尿病のリスクを軽減できると複数の研究が結論付けています。

それでもカロリー密度が気になる場合は、ピスタチオは最も低カロリーで低脂肪のナッツの 1 つであり、空の殻を見るとどれだけ食べているかを思い出させるため、セバスチャンはピスタチオを間食することをお勧めします。「殻は視覚的な合図として機能します。」 . 通常、人は一掴み丸ごと食べますが、殻を見ると摂取量が制限されます。」

ナッツだけだと少し味気ないと感じませんか？ セバスチャンは、一人でスナックを食べる場合にはフレーバーナッツをお勧めします。これは、ネオンチップの袋によくある種類のフレーバーダストを渇望する傾向がある場合に特に朗報です。 「海塩と酢のピスタチオは、塩と酢のチップスに匹敵します」とセバスチャンさんは言います。 「塩味と歯ごたえはそのままに、健康上の利点もすべて得られます。」

ワンダフル ピスタチオには、古典的な塩味付けに加えて、シーソルト＆ペッパー、スイートチリ、チリロースト、ハニーローストなどの風変わりなフレーバーもあります。 実験的な気分なら、さまざまなフレーバーの組み合わせを試すこともできます。「ローストしたハチミツとローストしたチリを 1 つの袋に入れて混ぜるのが好きです」とセバスチャンさんは言います。

フレーバーは食事のニーズにも非常に適しています。 塩との関係を見直してみませんか？ 軽く塩味のオプションには、1食分あたりのナトリウム含有量がわずか65 mgです。 スナック食品に過剰な砂糖が含まれるのが怖いですか? ハニーとスイートチリのフレーバーには、1食分あたりわずか3グラムの砂糖が含まれています。

さらに、すでに楽しんでいる他の食事にナッツを振りかけることもできます。 「ヨーグルトに加えたり、シリアルに入れたりして、より多くのタンパク質を摂取してください。サラダのカリカリとしたクルトンの代替品としても最適です。」

ナッツを丸ごと食べるのが苦手な方には、ピスタチオのような柔らかいナッツをパスタソースやスムージーにブレンドすることをセバスチャンさんは勧めています。 ナッツバターはいつでも購入できますが、自宅で作るのはミキサーに火を入れるのと同じくらい簡単です。

「すべてはその人が何を消費したいかによって決まります」とセバスチャンは言います。 「しかし、ナッツを食事に取り入れることで、さまざまなビタミンやミネラルが摂取できると彼らは確信することができます。」

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