タンパク質に最適なナッツ 8 選：アーモンド、ピスタチオなど

プロテインを強化したい人にとって、ナッツは常備しておきたい優れた食品です。 ナッツはタンパク質が豊富なだけでなく、繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、植物化学物質も豊富に含んでいます。 一部のナッツは他のナッツよりもタンパク質が多く含まれているため、この重要な栄養素の摂取量を増やしたい人にとっては賢い選択となります。

この記事では、タンパク質に最適なナッツ 8 種類と、より多くのナッツを食事に取り入れる簡単でおいしい方法を紹介します。

ナッツは本当に完璧な植物ベースです。 これらは、健康的な脂肪と繊維、さまざまなビタミンとミネラル、そして最も重要なタンパク質を提供します。

ご存知ない方のために付け加えておきますが、プロテインは非常に重要なものです。 あなたの体は、ホルモンや神経伝達物質の生成、栄養素の吸収、筋肉の構築などの重要な機能を実行するために、タンパク質の構成要素としても知られるアミノ酸の安定した供給を必要とします。 この需要を満たすためには、タンパク質が豊富なさまざまな食品を豊富に含む食事が必要です。 （1日に必要なタンパク質の量については、こちらをご覧ください。）

冷蔵して調理する必要がある肉や卵などの多くのタンパク質源とは異なり、ナッツは、外出先で摂取したり、キッチン、仕事机、さらには車に保管したりできる携帯用タンパク質源であるため、欠かせないものになります。ボリュームたっぷりのスナックオプション。

さらに、ナッツは甘い食材と風味豊かな食材の両方とよく合い、サラダ、穀物料理、焼き菓子、グラノーラ、シリアル、さらにはデザートに加えて、タンパク質を健康的に摂取することができます。

参考までに、USDA が推奨するナッツの分量は 1 オンスで、これは ⁄ カップまたは小さな一握りに相当します。

すべてのナッツにはタンパク質が含まれていますが、中には他のナッツよりも豊富なタンパク質源もあります。 以下に、高タンパク質ナッツ 8 品を 1 オンスあたりのタンパク質量の順に示します。

厳密には豆類に分類されますが、ほとんどの人はピーナッツをナッツと考えています。 ピーナッツは、トレイル ミックスやフレーバー ミックス ナッツなどの製品で、アーモンドやカシュー ナッツなどの他のナッツと混ぜて使用されるのが一般的です。

ピーナッツとピーナッツバターには、植物ベースのタンパク質に加え、繊維、健康的な脂肪、ビタミンEや銅などのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 Copper1 は、エネルギー生産、免疫機能、細胞防御において重要な役割を果たすミネラルです。

刻んだピーナッツはオートミールやサラダなどの料理に振りかけることができ、ピーナッツバターを使用すると、チア プディング、ピーナッツ ヌードル、スープなどの甘くておいしいレシピの両方に簡単なタンパク質源を追加できます。

1オンスのローストピーナッツには次のものが含まれます:

プロテインの強化を目指すなら、アーモンドは賢い選択です。 ホールアーモンドには、1オンスあたり6グラムの腹持ちの良いタンパク質が含まれており、ビタミンやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

マグネシウムは血糖値と血圧の調節に必要な栄養素で、体のストレスへの対処を助けます。 残念ながら、ほとんどの人の食事3ではこの重要なミネラルが不足しており、身体的および精神的健康に悪影響を与える可能性があります。 毎日の食事にわずか 1 オンスのアーモンドを加えるだけで、マグネシウムの 1 日に必要な量の 18% をカバーできます。

みじん切りやスライスしたアーモンドはサラダにすると美味しく、挽いたアーモンドは焼き菓子に使ったり、魚や鶏肉の低炭水化物パン粉として使用したりできます。 ローストアーモンドを新鮮なフルーツやドライフルーツと組み合わせて、食べ応えのある簡単なスナックを作ることができます。

1オンスのアーモンドには次のものが含まれます:

これらの緑色の宝石にはタンパク質が豊富に含まれています。 「パフォーマンス栄養士として、ピスタチオは、1食分あたり約6グラムの完全なタンパク質を提供するため、私のお気に入りのナッツの1つです。また、ピスタチオには3グラムの繊維が含まれており、ピスタチオの脂肪のほぼ90％が不飽和であることも気に入っています。」とケリーは言います。ジョーンズ、MS、RD、CSSD、LDN は、mindbodygreen に語ります。

ピスタチオは優れたタンパク質源であることに加えて、カリウムなどの血圧調節に重要なミネラルも豊富に含んでいます。

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された21件の研究を対象とした2021年のレビューでは、レビューに含まれたすべてのナッツの中で、ピスタチオの摂取が収縮期5（上の数値）と拡張期（下の数値）の両方を低下させる最も強い効果があることがわかりました。血圧。

カリウムは多くの人が十分に摂取していないため、米国保健福祉省によって「公衆衛生上懸念される栄養素」とみなされています。 これは、ほとんどの人がピスタチオのようなカリウムが豊富な食品をより多く摂取することで恩恵を受けることができることを意味します。 甘くてしょっぱい、タンパク質と繊維が豊富なスナックを作るには、1オンスのピスタチオと小さな一掴みのドライチェリーを混ぜます。

1オンスのピスタチオには次のものが含まれます6:

カシューナッツはバターのような味とクリーミーな食感を持っており、スナック、ベーキング、その他思いつく限りのあらゆる料理においしい選択肢となります。 コラーゲン、デーツ、コーヒーとブレンドして、これまで味わったことのないクリーミーな乳製品不使用のコーヒー飲料を作ることもできます。

研究によると、定期的にカシューナッツを食べると、トリグリセリド 7、インスリン、血圧、LDL コレステロール 8 のレベルが低下し、心臓の健康に大きな効果が得られます。 これは、カシューナッツに含まれる抗炎症性化合物や抗酸化化合物だけでなく、繊維やミネラルなどの心臓の健康に良い栄養素が豊富に含まれているためです。

1オンスのカシューナッツには次のものが含まれています9:

ヘーゼルナッツは焼き菓子やチョコレートキャンディーなどのデザートに使われる人気の食材ですが、そのまま食べても美味しいレシピに取り入れても美味しいです。 タンパク質、繊維質、健康的な脂肪に加え、ビタミンE、ビタミンK、免疫反応、骨の健康、代謝に関与するミネラルのマンガン10も豊富に含まれています。

ヘーゼルナッツは、没食子酸、エピカテキン、カフェ酸、p-ヒドロキシ安息香酸、シナピン酸、ケルセチンなどのフェノール系抗酸化物質11の優れた供給源であり、体内で強力な細胞保護効果と抗炎症効果があります。

甘いものが食べたい気分なら、ヘーゼル ナッツを使って焼かないヘーゼル ナッツ ファッジ ブラウニーを作ってみてください。ヘーゼル ナッツ、クルミ、ココア パウダーなどの成分のおかげで、一口ごとに強力な抗酸化物質が摂取できます。

ローストヘーゼルナッツ 1 オンスには次のものが含まれます:

ブラジルナッツは、タンパク質、繊維、ビタミン、銅、マグネシウム、亜鉛などのミネラルの優れた供給源ですが、食事で摂取できるセレンの供給源の中で最も豊富なものの1つであることで最もよく知られています。 セレンは、甲状腺の健康や生殖に関する健康などにおいて重要な役割を果たすセレノプロテイン 13 と呼ばれる特別な種類のタンパク質の機能に必要なミネラルです。

1オンスのブラジルナッツには次の14​​が含まれています。

クルミは多くの人々の食生活に欠かせないもので、オートミール、シリアル、サラダ、ヨーグルトパフェなどの料理に加えられるのが一般的です。 ほんのり甘くマイルドな味わいで、クッキーやケーキなどの焼き菓子の材料としてよく使われます。 クルミは、血中脂肪レベルを低下させ、血管機能を改善し、血圧を下げる能力15があるため、心臓の健康を高める自然な方法としてよく推奨されています。

丸ごとのクルミをスナックミックスに使用したり、刻んだクルミをサラダに振りかけたりしてみてください。 クルミをアボカド、ルッコラ、その他いくつかのシンプルな材料と組み合わせて、クリーミーで野菜たっぷりのペストを作ることもできます。

1オンスのローストクルミには次のものが含まれます16:

松の実は松の木の種子ですが、FDA ではナッツとして分類されています。 松のような風味と柔らかい食感があり、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

わずか 1 オンスの松の実で、ビタミン E、マグネシウム、銅、マンガン、亜鉛の 1 日の必要量の 15% 以上をカバーできます。 また、フィトステロールやカロテノイドなど、健康を増進する抗酸化物質 17 の優れた供給源でもあり、細胞の損傷を防ぎ、病気のリスクを軽減する可能性があります。

松の実を使ってこの風味豊かな松の実のパスタソースを作ってみたり、このポートベロー マッシュルーム バーガーのレシピのように、お気に入りの植物ベースの軽食に食感を加えるために松の実を使ってみてください。

1オンスの乾燥松の実には次のものが含まれます18:

スナック、食事、健康的なデザートにナッツをもっと取り入れる方法はたくさんあります。

研究によると、ナッツをより多く食べる人は、心臓病や特定のがんなどの一般的な健康状態の発症率が低いことがわかっています。 実際、『Advances in Nutrition』に掲載された 2022 年のレビューでは、毎日 1 オンスのナッツ 19 を摂取すると、心臓病のリスクが 21% 減少し、あらゆる原因による死亡が 22% 減少し、癌が 11% 減少することがわかりました。 -関連の死。

さらに、食事にナッツをさらに加えることは、繊維、カリウム、マグネシウムなど、ほとんどの人の食事に一般的に不足している栄養素の摂取量を増やす簡単な方法です。

さて、ナッツが実際にどれだけ健康に良いかがわかったところで、ナッツをもっと食事に取り入れる方法をいくつか紹介します。

これらは、食事にナッツをもっと加える方法のほんの一部です。 ナッツはさまざまなレシピに加えることができるので、刻んだナッツ、ナッツベースの小麦粉、ナッツバターをキッチンで試してみることを躊躇しないでください。

タンパク質は筋肉の成長と修復に最も重要な栄養素です。 アーモンドやピスタチオなどの高たんぱく質のナッツを食事に加えることは、筋肉を構築し、全体的な健康を促進するために体に必要なアミノ酸を供給するのに役立ちます。

すべてのナッツは脂肪を多く含みますが、ピーナッツはほとんどのナッツより脂肪が少ないです。 1オンスのローストピーナッツには7.43グラムのタンパク質が含まれていますが、脂肪はわずか14.1グラムです。 一般に、ナッツの脂肪や他のほとんどの食品の脂肪について心配する必要はありません。 脂肪は必須栄養素であり、ナッツなどの健康的な脂肪源を食事に加えることは、エネルギー、脳の健康、ホルモンの健康などにとって重要です。

簡単でおいしいタンパク質摂取量を増やす方法を探しているなら、地元の食料品店に行ってナッツを買いだめすることを検討してください。 ナッツは優れたタンパク質源であるだけでなく、必須のビタミンやミネラル、健康的な脂肪、繊維、保護的な植物化合物も提供します。 さらに、ナッツを豊富に含む食事は、心臓病などの一般的な健康状態を防ぐのに役立つことが研究で示されています。

ああ、おいしいことは言いましたか? ナッツの主な健康上の利点を享受するには、このビーガン対応のペストや、タンパク質が豊富なクルミ入りアイオリソースのようなシンプルなレシピでナッツを試してみてください。

Jillian Kubala、MS、RD は、ニューヨーク州ウェストハンプトンに拠点を置く管理栄養士です。 彼女はストーニー ブルック大学医学部で栄養学の修士号を取得し、栄養学の学士号も取得しています。

独自のパーソナライズされたアプローチを使用してクライアントが最適な健康状態を達成できるように支援する個人診療に加えて、彼女はフリーランスのライターおよび編集者として働いており、トップのデジタルヘルス出版社に栄養と健康に関する数百の記事を執筆しています。

ジリアンと夫は裏庭に農場を持っており、そこで自分たちで食べ物を育て、鶏を飼っています。 彼女は有機栽培のダリアを専門とする小さな切り花ビジネスを経営しています。