腹筋運動のベストから最悪のランキング (腹筋を最適化)

シックスパックを最適化します。

Athlean X の Jeff が最高から最低までランク付けした腹筋エクササイズをご覧ください。

この情報を使用して、コア トレーニングに情報を提供し、形にすることができます。 最小限の労力で可能な限り最高の結果が得られます。

「さまざまな腹筋エクササイズがありますが、どれが最高で、どの腹筋トレーニングを避けるべきですか? このビデオでは、15 の 6 パックの腹筋エクササイズを分析して、集中的に取り組むべき腹筋エクササイズを紹介しています。オンと、おそらくすべて避けたほうがよいものをまとめて表示します。」

「この動きの選択の鍵は、それらがすべて男性に人気のある腹筋エクササイズ、またはそのわずかなバリエーションであるということです。」

「おそらく、腹筋トレーニングのどこかの時点で、これらの多くを行っているか、行ったことがあるでしょう。重要なのは、求めているような結果が得られないエクササイズに時間を無駄にしていないかどうかを判断することです。」

「男女別の最悪の腹筋運動をランキング表の最下位から始めます。」

「ここでは、基本的なプランク、ロシアンツイスト、ダンベルサイドベンド、ライイングレッグレイズ、バイシクルクランチを紹介します。これらの動作のいくつかが含まれていることには驚かれるかもしれませんが、それぞれの動作が最後に記載されているのには理由があります。このように腹筋のためのエクササイズを選択してランク付けする基準は、器具の必要性、あらゆる能力レベルに対応できるエクササイズの能力、動きの危険性、またはより優れたエクササイズがあることを考慮した選択の単純な非効果性に基づいています。代替案。」

「ロシアン・ツイストに関して言えば、私はこのエクササイズが実は好きなんです。問題は、これがおそらくジムで腹筋運動で最も間違って行われているエクササイズだということです。このエクササイズではまったく回転せず、代わりに手をトントンと叩いている人が非常に多いのです」これでは、この動きはシックスパックにとってほとんどメリットのないアイソメトリックに過ぎません。」

「同様に、バイシクルクランチは最も人気のある腹筋エクササイズの1つであるだけでなく、これを実行すれば腹筋を6パックにできる可能性が最も高いエクササイズとみなされています。問題は、この高い評価のせいで、多くの人がやっているということです。」 「しかし、ほとんどの人は間違ったやり方をしています。肩の回転不足は明らかで、良い動きであるはずの動きが間違った動きになってしまいます。」

「ランキング最下位の選択肢は、明らかにダンベルサイドベンドとライイングレッグレイズです。どちらも腰方形筋か股関節屈筋を酷使することで腰に不必要なストレスを加えます。最高の腹筋エクササイズの目標は、実際に主に腹筋を鍛えていることを確認する必要がありますが、どちらもそのような効果はありません。」

「基本的なプランクは、腹筋運動の中で私が最も嫌いなエクササイズの 1 つです。なぜなら、それは簡単すぎて、ほとんどすべての運動を補うものだからです。あなたは、それを行うことができなくなるほど十分に挑戦的な動きのバージョンを見つける必要があります。 90秒以内です。」

「グラフを最悪の腹筋エクササイズから最高の腹筋エクササイズに上げていくと、より良いカテゴリーができました。ここにはハンギングレッグレイズと腹筋ホイールロールアウトがあります。これらも実際には良い動きですが、大きな制限があり、全体的にはあまり効果的ではありません」 「それを行うすべての人を助けることに成功しました。たとえば、握力が腹筋よりも弱い場合は、ハンギングレッグレイズで腹筋が疲労する前にバーから降りる必要がある可能性があります。」

「さらにスケールを上げると、より良い静止カテゴリーがあります。ここには、ハンギング・ニー・レイズ、ハンギング・コークスクリュー、シングル・サイド・スロー・キャリーがあります。ハンギング・ニー・レイズは、ヒップの傾向を最小限に抑えるため、ハンギング・レッグレイズを改良したものです。」屈筋が動きの中で優位になりすぎるのです。」

「片面スローキャリーは、体幹と腹筋の横柱の強さを強化する素晴らしい方法です。肩を水平に保つためには、反対側を斜めに強く収縮させる必要があることがわかります。緊張した状態での長時間は、ゆっくり歩くと、腹筋に余分な負荷がかかることになります。」

「ほぼ最高のカテゴリーでは、素晴らしい腹筋エクササイズがいくつか提供されています。スワイパーは、脚ではなく骨盤を確実に持ち上げながら、腹筋下部を鍛えます。ジムナストタックは、腹筋下部にも力を入れる家庭用オプションです。レビテーションクランチ誰でもできる最小限の腹筋エクササイズで腹筋上部を鍛え、サイドブリッジツイストには回転も伴います。」

「しかし、最高の腹筋運動はスライディングタックです。この自重腹筋運動は、滑りやすい床の上で靴下を履くだけで行えます。重要なのは、股関節屈筋で引っ張るのではなく、むしろ骨盤をヒンジで後傾させることです。腹筋を鍛えます。腹筋下部のエクササイズをさらに強化したい場合は、下部に少し回転を加え、膝を引くこともできます。」

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コアとは体の幹であり、胸、背中、腹筋が含まれます。 体幹を構成する筋肉は、背骨を支え、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。 椅子に座ったり、椅子から立ち上がったり、物を持ち上げたり、車を運転したり、階段を上ったりするなどの日常作業を支援します。

体幹の強さはバランスの向上と運動能力の向上につながります。

腹直筋は体幹の主要な筋肉であり、腹部の前面に沿って垂直に走っています。 腹直筋は、姿勢、呼吸、適切な消化を維持するのに役立ちます。 自分の体を見下ろすと「シックスパック」の形になっているのがわかります。

他の4つの腹筋は、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、錐体筋です。

腹横筋は、胴体を包み込み、背骨を支える薄くて平らな筋肉です。 TVA (腹横筋) または「コア」としても知られており、一度は聞いたことがあるかもしれません。 この筋肉について覚えておくべき最も重要なことは、それ自体は目に見えず、簡単に感じることもできないということです。

TVA は、体の前面、背面、側面の他の筋肉と連携して体幹を安定させるのに役立ちます。 これを使用すると、おへそが背骨に向かって引き寄せられ、同時に骨盤に対して平らになるため、空間を移動するときでも直立姿勢が維持されます。

この筋肉は、プランク (足を高くした状態)、リバースクランチ、ジャックナイフ腹筋運動などのエクササイズを行うことで鍛えることができます。

内腹斜筋は肋骨と骨盤に取り付けられており、回転中に背骨と骨盤をサポートします。 また、呼吸だけでなく、体幹の屈曲、体幹の回転、側屈（腰のひねり）にも寄与します。

内腹斜筋群は腹筋の深層にあり、左右に横に曲げる（ひねる​​と考えてください）だけでなく、胸に向かって前に曲げる（前屈する）ことにも関与します。

これらは、他の体幹の筋肉群と連携して働き、一日中コンピューターの前で前かがみになるなど、間違った姿勢習慣による腰椎の過剰な伸展や頸椎の過伸展を制御し、適切な姿勢を維持します。

これらの筋肉は体の側面にあり、回転と安定性を担っています。 また、股関節の屈曲や側屈にも役立ちます。

脊柱起立筋は、椎骨を互いに接続し、仙骨まで伸びる筋肉のグループです。 エレクターは体幹も伸ばすので、重い物を持ち上げたり、手の届かないところにあるものに手を伸ばすときに必要です。

腰方形筋 (QL) は腰の下部に位置し、胸郭と骨盤を接続しています。 背骨の両側にあり、皮膚とつながっており、各寛骨の上で緩やかに湾曲しています。 QL は背骨の回転と屈曲を助けます。

また、臀部やハムストリングスなど、周囲の他の筋肉と連動して、立ったり座ったりするときに上半身を安定させる役割もあります。

大臀筋は、3 つの臀筋の中で最も大きく、最も表面的な筋肉です。 それは、腸骨、仙骨、尾骨の外表面、およびそれらを覆う筋膜から始まります。 骨盤の骨の一部にも付着しています。 筋線維は腸脛靱帯 (ITB) に挿入される強力な腱に収束します。

ITB は、太ももに沿って、腰のすぐ下から膝のすぐ上まで続きます。

ITB は、直立歩行だけでなく、横方向の安定性にも役立ちます。

中殿筋はお尻の筋肉です。 腰の側面に沿って伸びており、立ったり歩いたりするときに骨盤を安定させるのに役立ちます。 側屈や股関節の回転にも役立ちます。

これは、横向きに寝て片手を体の後ろで支え、上の脚を（回転させずに）天井に向かって持ち上げるサイドレッグリフトを行うことで強化できます。 週に3回、片側10回繰り返します。

ザルトリウスは体の中で最も長い筋肉です。 太ももと骨盤を結びつけ、歩く、膝を曲げる、脚を横に動かすのを助けます。 サルトリウスは股関節の屈曲に関与しているため、運動パフォーマンスにとって重要な筋肉でもあります。つまり、走ったりジャンプしたりするときに片足を後ろに上げたり、片足をもう一方の足の上に交差させたりするのに役立ちます。

骨盤底は体の中心的なサポートシステムです。 骨盤の安定性を維持するのに役立つ筋肉と靭帯で構成されています。 骨盤底筋は、膀胱、腸、生殖器官 (卵巣、卵管、子宮) を含む骨盤臓器もサポートします。

コアは、脚、腰、胴体を接続する筋肉のグループです。 背中や肩も含む体幹は、姿勢、バランス、動きに重要な役割を果たします。 また、運動中の適切な呼吸をサポートし、怪我の防止にも役立ちます。

この記事では多くの内容を説明しましたが、これで体幹と腹筋の筋肉についてもっと自信を持って話せるようになったと思います。 最初は複雑に思えるかもしれませんが、各筋肉が姿勢や動きにどのような影響を与えるか、運動中にどのように連携するか、そして良いフォームを維持することの重要性など、基本を理解することがすべてであることを覚えておいてください。

これらのコアエクササイズを使用して、自分に合った腹筋エクササイズを選択して実行してください。

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