どこでもできる、背中のレジスタンスバンドトレーニング

フィットネス初心者でも熱心な愛好家でも、レジスタンスバンドを取り入れることは、体に負荷をかけ、筋力を増強する効果的な方法です。

これらのバンドは最初は軽い負荷ですが、さらに伸ばすとパンチが加わります。 そのため、フリーウェイトの優れた代替品であり、関節や腱への負担が軽減されます (1、2、3)。

強さ、可動性、柔軟性の点でバランスの取れた体を目指すことが、全体的な健康の鍵となります。 しかし、現代の生活習慣のせいで、私たちのほとんどはバランスが崩れており、的を絞ったトレーニングで恩恵を受けることができます。

ある意味、私たちの裏側は表側よりも重要です。 私たちの背中は私たちをまっすぐに保ち、日常的な活動から激しい活動に至るまでの日常活動を可能にします。

背中の筋肉はすべて、筋膜付着物とともに腰につながっています。 背中を強くて柔軟に保つことで、健康な背骨、腰痛の軽減、最適な姿勢がサポートされます (1、2)。

背中のレジスタンスバンドトレーニングの利点と方法について読んでください。

レジスタンスバンドは、手頃な価格でさまざまなオプションを提供します。 軽量で持ち運びが簡単なので、持ち運び、保管、狭いスペースでの使用が簡単です。

バンドは動きの方向を簡単に変えることができるという点で多用途です。

たとえば、肩の高さの安定した面にバンドを巻き付けると、バンドを自分の方に引っ張ることができ、その後、簡単に向きを変えてバンドを押しのけることができます。 ほんの数秒で、ある筋肉グループから反対側の筋肉グループに焦点を移すことができます。

アンカーや安定した地面がない場合でも、全身のレジスタンス バンド トレーニングや、背中などの特定のトレーニングに焦点を当てたトレーニングのオプションはたくさんあります。

背中のトレーニングにレジスタンスバンドを使用すると、フリーウェイトの使用中に頻繁に見られる不規則な動きや揺れをなくすことができます。 バンドによる一定の張力により、筋肉は偏心トレーニング、つまりネガティブトレーニングが増加します (1、2)。

バンドを引っ張れば引っ張るほど、緊張感が増し、バンドの抵抗が大きくなります。 これにより背中が深く強化され、怪我から保護されます。 それが、バンドがリハビリテーションの現場で非常に人気がある理由です (1、2、3、4)。

これらのエクササイズは、背中上部と肩をターゲットにしています。 肩関節は体の中で最も脆弱な部分の 1 つであり、肩関節を強化することは、日常の活動や最適な姿勢に役立ちます。

首の緊張を取り除くために肩を下げ、背中が反るのを防ぐために肋骨をつながった状態に保つようにしてください。

エクササイズ中は肘を高く保ち、胴体を長くして肋骨をしっかりと保つようにしてください。

腕をまっすぐに保ち、肘を持ち上げることに集中してください。

広背筋は、肩から腰までを覆う背中の最大の筋肉の1つです。 背中を強化することは、背中全体の健康にとって不可欠です。

腕をまっすぐにし、肩を下げ、背中をまっすぐに保つようにしてください。

背中と首を真っすぐに保ち、体幹をしっかりと動かし、動作中ずっと呼吸を続けるようにしてください。

腰とコアは、連動して機能する体幹の筋肉の最も深い部分です。 強力な中心部は、背骨に健全で安定した構造を提供します。

腰と膝を伸ばすときは腕をまっすぐに保ちます。 腰を前に突き出しすぎたり、後ろに傾いたりしないように注意してください。

エクササイズ中は背中をまっすぐに保つようにしてください。 反対側の腕と脚に手を伸ばすときに体を動かさないようにしてください。 呼吸を使って動きをサポートしましょう。

天井をまっすぐに見て、エクササイズ中は膝を足と一直線に揃えてください。 ブリッジの頂上では、腰にアーチを与えずに腰の前部を開いた状態に保つようにします。 体重は首ではなく、背中上部と肩にかかるようにしてください。

最良の結果を得るには、ターゲットを絞ったトレーニングを週に 2 ～ 3 回行うことができます。

12 ～ 15 回を 2 ～ 3 セットとし、各エクササイズの間に 45 ～ 60 秒の休憩を入れることを目指します。

上達するにつれて、筋肉に負荷をかけて筋力を高めるために、回数やセット数を増やすことをお勧めします。

あるいは、セット数と繰り返し数を維持し、バンドの抵抗を増やすこともできます。 バンドの抵抗を増やすには、バンドを交換してより厚く密度の高いバンドを使用するか、バンド上の手の位置を変更して引っ張る長さを長くします。

休憩なしで動きを選択して組み合わせることでスーパーセットが作成され、ワー​​クアウトが進みます。 ダンベルを使った従来のトレーニングにバンドの使用を追加して、ダンベルの重量を減らすこともできます。

コントロールされ、全体を通して呼吸をサポートする質の高い動きは、ワークアウトをより効果的にします。 特に怪我から回復中の場合は、医師またはパーソナルトレーナーに相談して指示を受けてください。

抵抗バンドを定期的に検査し、亀裂や破れがある場合は使用を中止してください。 どんなに小さな亀裂や裂け目でも、エクササイズ中にバンドが切れたり切れたりする可能性があります。

使用しないときは、バンドをほどいて保管し、理想的には吊り下げてください。

常に注意を払い、自分の体を尊重してください。 エクササイズが難しすぎたり、痛みを感じたりした場合は、中止して見直してください。 筋力が強化されるまで、抵抗や繰り返し回数やセット数を減らすことは、長期的には有益です。

呼吸を使い、体幹を鍛え、コントロールしながら動くことで、正しいフォームとアライメントを目指しましょう。

レジスタンスバンドは、ワークアウトのレパートリーに効率的でやりがいのある追加アイテムです。

狭いスペースでワークアウトできると同時に、コスト効率が高く持ち運びに便利なので、いつでもどこでもワークアウトできます。

背中のレジスタンスバンドエクササイズを追加することは、ワークアウトを変更したり、強くてサポート力のある背中を作り始めるのに最適な方法です。